AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Muitos fatores influênciam no Ganho de Massa Muscular, por exemplo:
Metabolismo Muito Acelerado: O que dificulta no ganho de muscular pois há uma queima mais rápida de calorias que o normal.
Limitação Genética: Mais eu afirmo que ela não será um impecilho tão grande se tivermos disciplina e determinação.
Algumas Dicas: Obviamente não existe mágica ou milagres, mas algumas informações podem ajudar.
Seja específico no seu objetivo: não queira oxidar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, pois são processos diferentes. Você tem um, fixe-se nele 100% de sua energia, só depois passe para o outro.
Estabeleça um Planejamento: Sem um planejamento, você fica sem foco e não chega a lugar nenhum. Muitas pessoa frequentam a academia, mas treinam de qualquer jeito, comem qualquer coisa que lhe ofereçam, treinam em excesso, ou pouco, ou descansam inadequadamente.
Não se compare nem de ouvidos a conversa alheia: Sempre tem alguém para dar palpite, que treina diferente, e até se incomoda por você se exercitar, pode ser o namorado, ou namorada ciumenta, a “amiga” invejosa, etc. Também não de ouvidos a, técnicas mirabolantes e suplementos milagrosos.
Siga o seu planejamento: Não se compare a celebridades ou a colegas de academia etc., cada pessoa tem um biotipo de corpo e metabolismo. Descubra o seu e o que funciona para você. Aceite seu corpo e sua genética, sabendo que pode melhorar muito, mas nunca deixando de ser você.
NÃO TREINE DEMAIS
Não se trata de quantidade e sim de qualidade,
algumas pessoas pensam que quanto mais se treina, mais músculos vão construir, isso não chega nem perto da verdade.
O músculo só vai se desenvolver fora da academia, você destrói suas fibras musculares, e uma vez feito isso o músculo precisa se reparar, para um novo ser construído. Isso exige descanso para a reparação e ainda mais tempo para a reconstrução muscular, ( que seria a HIPERTROFIA MUSCULAR). Se você respeitar apenas a reparação e ignorar a reconstrução, vai ficar na mesma. Se não respeitar nenhum, PERDERÁ MASSA MUSCULAR. Por isso Nada de Fazer o Mesmo Treino Todos os Dias. Respeite o tempo de 48 a 72 horas para cada grupo muscular ( às vezes pela intensidade do treino é necessário ainda mais ) Pessoas magras que tem dificuldade em ganhar massa muscular, menos treino e mais descanso.
A IMPORTÂNCIA DA SOBRECARGA
È muito comum alunos que começam a ganhar Massa muscular, achar que pode levantar todos os pesos da academia, calma tudo tem seu tempo. Mas também não adianta, movimentos perfeitos, amplitude total, se você consegue executar uma série de 15 repetições sorrindo. È necessário que o peso seja desafiador, já que as fibras que causam maior aumento nos músculos, são as brancas ( CHAMADAS TIPO II ), que são melhores estimuladas com altas cargas, geralmente consideramos altas cargas o peso que permita fazer até 6 repetições antes da falha ou 80% a 100% da carga máxima.
Obs.: ( isto só vale para alunos avançados, se você for iniciante nem sonhe com isso.)
ALTA INTENSIDADE
Passar horas na academia ou fazer aulas seguidas, não lhe farão ganhar massa muscular, o fato de passar horas malhando, significa que não esta TREINANDO INTENSAMENTE.
Além do mais longas sessões de treinamento causam o aumento drástico nos níveis de CORTISOL, que é um hormônio catabólico. Esse hormônio favorece o estoque de gordura, principalmente a abdominal, por isso não importa o seu objetivo, limite as suas sessões de treinamento com peso resistido a 45 minutos no máximo.
NÃO EXAGERE NOS AERÓBICOS
Aeróbicos quando realizados, sem planejamento ou exagerados, podem comprometer o descanso muscular. Eles são fundamentais para a saúde, mais cuidado para não entrar em subtreinamento. Para quem busca nos aeróbicos o emagrecimento, lembre-se que este é apenas um pequeno auxílio nesse processo. O fator definitivo e mais importante, é a dieta ter um deficit calórico adequado.
COMA MAIS E COM QUALIDADE
Para ganhar massa muscular, você precisa comer mais do que está acostumado, e conforme progredir nesse processo, “comer ainda mais”. Muitas pessoas, principalmente as mulheres, seguem um treino pesadão, descansam bem e come aquilo que aquela atriz disse numa revista ou novela, ( que aliás sem mentira: as três refeições juntas que aparecem nestas revistas não compõem nem a metade de um café da manhã de um atleta.) Mas não se trata de comer qualquer coisas, è preciso ingerir carboidratos complexos, integrais, proteínas de alto valor biológico, gorduras boas e micronutrientes de forma adequada. Tudo isso distribuídos em horários e combinações específicas a cada um.
É fundamental fracionar suas refeições ao longo do dia, procurando nunca passar mais de 3 horas sem se alimenta, o ideal é que você se alimente de 2 em 2 horas. Existem mil maneiras de você programar e conseguir se alimentar corretamente, falta de tempo não é desculpas. Siga em frente e fuja de frituras, gorduras e açucares.
“Valeu moçada”, logo - logo daremos seqüência a este bate-papo, trazendo mais novidades para vocês, até lá.
Sensei Antonio Carlos Gabriche 4ºDan
